Πέμπτη, 14 Οκτωβρίου 2010

ΔΙΑΤΡΟΦΗ



·         Πίνετε πράσινο τσάι και αυξήστε την θερμογένεση. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού και συγκεκριμένα οι κατεχίνες (EC), (ECG), (EGC) και (EGCG) συνεισφέρουν στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, υποβοηθώντας τις «καύσεις». Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται μέσω αποξήρανσης των φύλλων που συλλέγονται από το φυτό Camelia sinensis, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά συστατικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των βλαβερών για τον οργανισμό ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες πιστεύεται ότι προκαλούν ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.. Επίσης  η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και άλλων βλαβερών λιπιδίων του αίματος, γνωστά ως τριγλυκερίδια.
Είναι αξιοσημείωτο ότι όσοι πίνουν πράσινο τσάι έχουν και υψηλά επίπεδα HDL "καλής" χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά.  Τέλος το πράσινο τσάι δεν παρέχει καθόλου θερμίδες.

·         Τρώτε με τακτά και συχνά γεύματα.. Όταν υπάρχει καταμερισμός σε 5-6 μικρότερα γεύματα καθημερινά (π.χ. πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό) τότε υπάρχουν μικρές (και όχι μεγάλες) διαβαθμίσεις στα επίπεδα του σακχάρου του οργανισμού και κυρίως της ινσουλίνης, πράγμα σημαντικό για τη μεταβολική μας πορεία και τις καλές «καύσεις»..Ακολουθήστε μια υγιεινή καθημερινή διατροφή, με όλες τις ομάδες τροφίμων και σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής.



·         Δεν μας αδυνατίζει όμως….
Κάθε κύτταρο του οργανισμού μας αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό. Συνολικά τα 2/3 του σώματός μας είναι νερό. Το νερό αποτελεί ακόμα το 90% του αίματός μας. Μέσω του νερού, ο οργανισμός μας ρυθμίζει την θερμοκρασία του. Το νερό στο αίμα μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Συντελεί επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος. Το νερό βοηθά ακόμη στην πέψη της τροφής, όπως  και στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος. Τέλος  δεν πρέπει να βασιζόμαστε στην αίσθηση της δίψας, γιατί δεν είναι και τόσο σωστός δείκτης ενυδάτωσης αφού αν διψάσουμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφυδατωθεί.
 

 



·         Το να γυμναστεί κάποιος εντατικά για 2 ώρες μια φορά στις δεκαπέντε ημέρες δεν έχει καμία απολύτως αξία, ίσως δε να τον οδηγήσει και σε μικροτραυματισμούς. Αντιθέτως κάποιος που καθημερινά γυμνάζεται, έστω και 30 λεπτά  ή 2-3 φορές την εβδομάδα και από 1 ώρα  ωφελεί μέγιστα τον οργανισμό του σε ποικίλους τομείς της υγείας, ενώ ταυτόχρονα θέτει τις βάσεις για τη διατήρηση ενός επιθυμητού  σωματικού βάρους.

  • Προτιμήστε προϊόντα χαμηλά σε ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση απλών, ραφιναρισμένων ζαχάρων από γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς νέκταρ και μαρμελάδες. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να εντάσσονται αραιά στη διατροφή σας.
Εξίσου σημαντικός είναι και ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνετε. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: τα κεκορεσμένα και τα ακόρεστα.
Κεκορεσμένα. Τα κεκορεσμένα (ζωικά) λιπαρά απαντώνται, μεταξύ άλλων, στα λιπαρά κρέατα, στο πλήρες γάλα, στο βούτυρο και στο λαρδί. O τύπος αυτός μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος. Όλοι μας πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση αυτού του είδους λιπαρών.
Ακόρεστα. Τα λιπαρά αυτά είναι κατά τι καλύτερα από τα κορεσμένα και υπάρχουν σε δύο μορφές:
- Τα πολυακόρεστα λιπαρά, που συναντώνται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα όπως το ηλιέλαιο, το αγνό φυτικό έλαιο, το αραβοσιτέλαιο και οι μαργαρίνες από ηλιέλαιο.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που συναντώνται, μεταξύ άλλων, στο ελαιόλαδο, το λάδι από σπόρους ελαιοκράμβης και το λάδι από σπόρους κάρδαμου. Αυτός ο τύπος λιπαρών πρέπει να προτιμάται των κορεσμένων και των πολυακόρεστων λιπαρών.
Θυμηθείτε ότι όλα τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες και κατά συνέπεια μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες.

  • Αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε αλάτι, όπως αλμυρά σνακ, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, παστά, αλλαντικά, αλμυρά τυριά και επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία .  Καταναλώστε ψωμί και φρυγανιές χωρίς αλάτι.
  • Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μικρομερίδες από φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τους τυποποιημένους  χυμούς  και καταναλώστε φρέσκα λαχανικά με κάθε γεύμα σας.
  • Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ο βασικός τύπος λίπους που καταναλώνετε στη δίαιτά σας. Αποφύγετε την κατανάλωση σπορέλαιων, βουτύρου και κορεσμένων λιπαρών, από ζωικές κυρίως τροφές. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια( πχ σολομός , σκουμπρί)που είναι πηγές των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών.
Oι φυτικές ίνες (ονομάζονται και πίτουρα) μπορεί να είναι είτε διαλυτές (διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την απορρόφηση του φαγητού) είτε αδιάλυτες (δεν γίνεται πέψη και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας). Oι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι επίσης χρήσιμες όταν κάνετε δίαιτα, γιατί προσφέρουν μία αίσθηση πληρότητας.
Όταν μιλάμε για αύξηση της περιεκτικότητας της διατροφής σας σε φυτικές ίνες, δεν εννοούμε να καταναλώνετε μαύρο ρύζι και δημητριακά ολικού αλεύρου μαζί με κάθε γεύμα, αλλά να φροντίζετε να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε ημέρα. Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και ορισμένοι τύποι, όπως οι διαλυτές ίνες, μπορεί να συμβάλλουν τόσο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στα επιθυμητά όρια όσο και στη διατήρηση της χοληστερίνης σε χαμηλά επίπεδα. Τροφές όπως τα ψητά φασόλια, ο πουρές από μπιζέλια και οι φακές, και πιάτα με βάση τη βρώμη όπως ο χυλός, άλλα δημητριακά με βάση τη βρώμη και τα κέικ βρώμης, είναι όλα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Τροφές όπως τα δημητριακά, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικού αλεύρου ή το πολύσπορο, τα λαχανικά και τα φρούτα με τη φλούδα τους, το αλεύρι ολικού αλεύρου και το καστανό ρύζι, περιέχουν κατά κύριο λόγο αδιάλυτες φυτικές ίνες.

  • Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια την ημέρα (20 γρ), ακολουθώντας πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας.



.




Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου