Τρίτη, 5 Απριλίου 2011

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ



Τα οφέλη από τη νηστεία είναι πολλά. Σε άτομα που ακολουθούν νηστεία έχει σημειωθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των συνηθειών του εντέρου, μείωση των τριγλυκεριδίων και μείωση του σωματικού υπέρβαρου. Επιπλέον, η νηστεία είναι μια  καλή περίοδος για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας σε πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων στα οποία είναι συνήθως ελλιπής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ποσότητες θα είναι απεριόριστες μόνο και μόνο επειδή αισθανόμαστε ότι τα φαγητά μας είναι περιορισμένα και κατά κάποιο τρόπο απαγορευμένα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τις  περισσότερες φορές κατά τη νηστεία παίρνουμε αντί να διατηρήσουμε ή χάσουμε τα κιλά μας αν και νομίζουμε ότι νηστεία ίσον δίαιτα. Επίσης η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ σημαντική για τις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία και διαβήτη) και για το λόγο αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όμως στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 και D.
Κάποιες τροφές που στη νηστεία μας δυναμώνουν και μας προσδίδουν θρεπτικά συστατικά:

Ταχίνι και Σουσάμι
Περιέχει σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ακόμη, περιέχει στερόλες, λιγνάνες
Όσπρια
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες.Βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Ταραμάς
Είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο
Καλαμάρια
 Πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12.
Σουπιές
Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου  και φωσφόρου.
Γαρίδες
Περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών D και συμπλέγματος B.
Μανιτάρια
Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν το κρέας χωρίς όμως το κορεσμένο λίπος και την χοληστερόλη. Έχουν πολύ λίγο νάτριο (ιδανικά για τους υπερτασικούς), είναι πλούσια σε κάλιο, φωσφόρο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, Β3, Β2, Β1, παντοθενικό οξύ, Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D.
Ξηροί καρποί
Δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται άφθονα κατά διάρκεια της νηστείας, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά , χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες. Συγχρώνος προμηθεύουν τον οργανισμό με πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς να αποδίδουν ενέργεια.
Τα λαδερά και τα όσπρια τα οποία αποτελούν βασικά φαγητά κατά τη διάρκεια της νηστείας πρέπει να μαγειρεύονται με πολύ προσεκτική χρήση του λαδιού. Τα φαγητά που βρίσκονται σε αυτές τις δύο ομάδες αποτελούνται από συστατικά με χαμηλά θερμιδική αξία και η αυτό που κάνει τη σημαντική διαφορά στην ενεργειακή τους απόδοση είναι το προστιθέμενο λίπος που στην προκειμένη περίπτωση είναι το ελαιόλαδο.
Όταν υπάρχει ισορροπία στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού και δεν τρώμε ανεξέλεγκτα πολύ μεγάλες ποσότητες.
Καλό είναι να αποφεύγονται οι διατροφικές υπερβολές που παρατηρούνται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως είναι η κατάχρηση λαδιού σε σαλάτες ή η υπερκατανάλωση σε ελιές ή και χαλβά που αποτελούν τροφές πολύ πλούσιες σε λιπαρά. Για παράδειγμα ένα κομμάτι χαλβά 100γρ αποδίδει περισσότερο από 500 θερμίδες, ενώ οι ελιές αποδίδουν αρκετές θερμίδες και κυρίως όταν είναι συντηρημένες σε λάδι και παράλληλα καταναλώνεται και αυτό το λάδι, μόνο του ή και με τη συνοδεία ψωμιού.
Τελος: Να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού και ελαιόλαδου που οδηγούν στην αύξηση κιλών.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
-Να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα.
-Να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας, ώστε να παίρνεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
-Να αποφεύγεται την υπερκατανάλωση αλατιού.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση οσπρίων, που είναι πλούσια σε βιταμίνες και πρωτεΐνες.
Ότι κάνετε καντε το με αγάπη για το σώμα σας!!!