YOGA KAI PILATES ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το σώμα της γυναίκας επιδέχεται πολλές και φυσιολογικές αλλαγές. Μια σημαντική μυοσκελετική αλλαγή είναι η προοδευτική οσφυϊκή λόρδωση, η οποία έρχεται ως αποτέλεσμα της μετατόπισης του κέντρου βάρους της γυναίκας. Κατά συνέπεια, ο πόνος στη μέση και το πιάσιμο των μυών είναι κοινά συμπτώματα στις έγκυες.Και στα τρία τρίμηνα οι γυναίκες μπορούν να βιώσουν ορμονικά σκαμπανεβάσματα, εναλλαγές στη διάθεση, αϋπνία και συχνουρία. Η αύξηση των οιστρογόνων και της ρηλαξίνης, αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων. Τα θετικό είναι ότι έτσι επιτυγχάνεται η χαλάρωση της ηβικής σύμφυσης και της λεκάνης για την διευκόλυνση του τοκετού. Από την άλλη δημιουργείται αστάθεια στην ιερολαγόνια άρθρωση και άρα αύξηση του κινδύνου τραυματισμού.
Η ήπια εκγύμναση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά την έγκυο γυναίκα να βρει θέσεις και στάσεις που την ξεκουράζουν και την ανακουφίζουν. Στις ήπιες μορφές γυμναστικής που συστήνουν και οι γυναικολόγοι ανήκουν το κολύμπι, το Πιλάτες ,η γιόγκα και το ελαφρύ περπάτημα.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης λοιπόν η γιόγκα και το Πιλάτες μπορεί να μειώσει σημαντικά τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που εμφανίζονται, όπως κράμπες, πονοκέφαλοι και πόνοι στη μέση. Επίσης, δίνει στις γυναίκες την ευκαιρία να συνδεθούν με το μωρό τους και να προετοιμαστούν για το μυστήριο της γέννας. Γενικά, οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απλά με κάποιες διαφοροποιήσεις. Στόχος είναι, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να διατηρηθεί η καλή υγεία, η ευεξία και η ικανότητα στην μετά τον τοκετό περίοδο.
Οι αναπνοές της γιόγκα βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, στην τόνωση και ενδυνάμωση των μυών της μήτρας και του περινέου. Ο διαλογισμός βελτιώνει την ικανότητα της χαλάρωσης και της συγκέντρωσης, ενώ οι ασκήσεις αναπνοής ηρεμούν το νου, ελαττώνουν τη μυική ένταση και συνεπώς βοηθούν στην καλύτερη οξυγόνωση της εγκύου και κατά προέκταση του εμβρύου.
Εάν η εγκυμοσύνη της γυναίκας είναι καλή χωρίς εμετούς και πολλές ναυτίες ή αιμορραγικές καταστάσεις, μπορεί να κάνει γιόγκα και Πιλάτες από τον πρώτο μήνα με έναν ειδικό και με προσοχή, αν και προσωπικά θεωρώ ότι η καλύτερη και πιο ασφαλή περίοδο είναι το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μέχρι και τα μέσα του 9ου μήνα.

Άρα τα οφέλη της Γιόγκα στην εγκυμοσύνη είναι:
• Δυναμώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους μύες της λεκάνης.
• Απελευθερώνει την ένταση από τους μύες των ώμων και του λαιμού.
• Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Μειώνει συνολικά το άγχος και προωθεί τη χαλάρωση.
• Αναζωογονεί το μυαλό και αυξάνει την ενέργεια.
• Δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον όπου μπορεί να καλλιεργηθεί το δέσιμο με το μωρό μας.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΗΣ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑΣ

Η κυτταρίτιδα είναι σωροί λίπους και νερού σταθεροποιημένοι με υποδόριο ιστό.Τα αίτιά της είναι τοξικής προέλευσης, είναι γνωστό πως οι τοξίνες διεγείρουν στον οργανισμό μια αντίδραση του συνδετικού ιστού κατά των τοξινώσεων και των μολύνσεων.Περιοχές που προσβάλλονται περισσότερο είναι ο αυχένας, η εξωτερική όψη των μηρών, η εσωτερική όψη του γονάτου, η μπροστινή πλευρά του βραχίονα, τα πλάγια του κορμού, το πρόσωπο, η κοιλιά και οι αστράγαλοι.Περισσότερο προσβάλλει την γυναίκα παρά τον άνδρα, γιατί είναι πιο ευαίσθητη στις διαταραχές που προέρχονται από τις τοξινώσεις, όπως και η παχυσαρκία προέρχεται από την επιβάρυνση της θρέψεως και πολλές φορές την συναντάμε στα ίδια άτομα, δηλαδή παχύσαρκο άτομο με κυτταρίτιδα. Και δεύτερη περίπτωση, που βοηθάει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας περισσότερο στις γυναίκες είναι η διάταξη των ινών του συνδετικού ιστού, που για τους άνδρες είναι παράλληλη, ενώ για τις γυναίκες χιαστί. Σαν αιτίες εμφανίσεως της θεωρούνται οιφλεγμονώδεις και τοξικές καταστάσεις, διαταραχές του έντερου,διατροφή πλούσια σε λιπαρές ουσίες και ανωμαλία ενδοκρινών αδένων και ιδιαίτερα του θυρεοειδή.
Άρα η διατροφή και η άσκηση είναι καθοριστικοί παράγοντες για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Μειωμένη πρόσληψη λίπους, πολύ νερό , φρούτα , λαχανικά και άσκηση θα βοηθήσουν στην μη εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Το βασικότερο βήμα για να μειώσετε το υποδόριο λίπος είναι να φροντίσετε ώστε η διάσπαση του λίπους (λιπόλυση) να υπερβαίνει τη δημιουργία του (λιπογένεση).
Αποφεύγουμε το λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά, μαγιονέζες,ντρέσινγκ και κρέμες γάλακτος, αλλαντικά και σαλάμια με πολύ λίπος και αλάτι, ζωικά βούτυρα, αυγά, ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Περιοριορίζουμε τη διατροφή μας σε κατανάλωση μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (φυτικά λάδια, λιπαρά ψάρια-σολωμός σκουμπρί κ.α). Σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης της κυτταρίτιδας μπορεί να παίξει η αυξημένη κατανάλωση νερού σε καθημερινή βάση. Προτείνεται κατανάλωση 1,8 lt νερού/ ημέρα, ενώ τους καλοκαιρινούς μήνες η σύσταση αυτή τροποιείται σε τουλάχιστον 2,2 lt/ ημέρα. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη νερού θα πρέπει να απέχει από τα γεύματα κατά 15 λεπτά τουλάχιστον και να μην καταναλώνεται παράλληλα με αυτά.
Περιοριορίζουμε τα απλά σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη), και λαμβάνουμε την ενέργεια που μας δίνουν οι υδατάνθρακες από τις σύνθετες πηγές τους όπως φυτικές ίνες και αμυλούχες τροφές. Έτσι η ενέργεια θα διοχετεύεται πιο αργά στο σώμα, θα μας «κρατάει» για πιο πολύ και θα συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Μην ξεχνάτε ότι η δυσκοιλιότητα συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην εμφάνιση ή επιδείνωση της κυτταρίτιδας. Έτσι θα πρέπει να υπάρχουν άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
Η ζάχαρη είναι μια μορφή υδατάνθρακα που βρίσκεται παντού και έχει άμεση σχέση με την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Δεν είναι μόνο τα γλυκά ,δυστυχώς τα σάκχαρα βρίσκονται κρυμμένα σε πολλές τροφές ψωμί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σάλτσες, κρασιά, γιαούρτια, ακόμα και σε τροφές που θεωρητικά δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά έχουν φρουκτόζη που και αυτή διασπάται σε γλυκόζη.
Μειώνουμε το αλάτι το οποίο το παίρνουμε ήδη από τα τρόφιμα άρα δεν χρειάζεται να προσθέτουμε επιπλέον και αποφεύγουμε κονσερβοποιημένα τρόφιμα και fast food διότι οι κρυμμένες ποσότητες αλατιού είναι πολλές.
Βασικοί κανόνες με λίγα λόγια είναι:
• Αποφυγή κορεσμένων τροφίμων(λιπαρά κρέατα και μαγιονέζες) και πρόσληψη μονοακόρεστων(ελαιόλαδο)και πολυακόρεστων (λιπαρά ψάρια)
• Φρούτα και λαχανικά και στα πέντε γεύματα της ημέρας.
• Κατανάλωση νερού και πολύ περισσότερο τους καλοκαιρινούς μήνες.
• Αποφεύγουμε ή περιορίζουμε το κάπνισμα ,τον καφέ και το αλκοόλ.
• Αποφεύγουμε ή περιορίζουμε τη ζάχαρη ή τα γλυκά με κρέμα γάλακτος ή σαντιγί.
• Μειώνουμε το αλάτι.
• Και τέλος βάζουμε τη γυμναστική στη ζωή μας…….
Ασκήσεις στο σπίτι, περπάτημα. κολύμπι, Πιλάτες και γιόγκα είναι τρόποι γύμνασης που βοηθού το σώμα να καταπολεμήσει την κυτταρίτιδα.
ΠερπάτημαΕίναι η πιο κατάλληλη άσκηση για να αντιμετωπίσετε την κυτταρίτιδα. Πρόκειται για ισοτονική άσκηση που διεγείρει συνεχώς το καρδιο-κυκλοφορικό σύστημα, τονώνοντας τους μυϊκούς ιστούς. Περπατήστε σωστά με σταθερό και σχετικά γρήγορο βάδισμα , 25 λεπτά το λιγότερο και 60 λεπτά το περισσότερο 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
ΚολύμπιΕίναι πάρα πολύ χρήσιμο για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν και πρόβλημα τοπικού πάχους εκτός της κυτταρίτιδας. Επειδή ακριβώς γίνεται μέσα στο νερό, σε συνθήκες χωρίς βαρύτητα, έχουμε μια έντονη διέγερση του καρδιο-κυκλοφορικού , η οποία βοηθείται και από τη σχετικά ψυχρή θερμοκρασία της πισίνας. Είναι η λεγόμενη επίδραση μασάζ που ασκεί το νερό πάνω στο δέρμα.Κολυμπάτε τουλάχιστον 20΄ έστω.
Πιλάτες /γιόγκα μυοσκελετικές ασκήσεις που δουλεύουν τοπικά και σε ολόκληρο το σώμα, οι γλουτοί, προσαγωγοί και απαγωγοί καθώς και τετρακέφαλος γυμνάζονται σταδιακά και αποτελεσματικά συσφίγγοντας την προβληματική περιοχή.
Οι θεραπείες σώματος με φύκια, τοπικό μασάζ στην περιοχή για την ενεργοποίηση της λέμφου και η συντήρηση με μία κρέμα για καταπολέμηση της κυτταρίτιδας σε συνδυασμό με τα παραπάνω θα σας εντυπωσιάσει

ΦΡΕΣΚΑΔΑ ΘΕΙΚΗ: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

ΦΡΕΣΚΑΔΑ ΘΕΙΚΗ: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ: "Τα οφέλη από τη νηστεία είναι πολ λά . Σε άτομα που ακολουθούν νηστεία έχει σημειωθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των συνηθει..."

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Τα οφέλη από τη νηστεία είναι πολλά. Σε άτομα που ακολουθούν νηστεία έχει σημειωθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των συνηθειών του εντέρου, μείωση των τριγλυκεριδίων και μείωση του σωματικού υπέρβαρου. Επιπλέον, η νηστεία είναι μια  καλή περίοδος για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας σε πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων στα οποία είναι συνήθως ελλιπής.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ποσότητες θα είναι απεριόριστες μόνο και μόνο επειδή αισθανόμαστε ότι τα φαγητά μας είναι περιορισμένα και κατά κάποιο τρόπο απαγορευμένα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τις  περισσότερες φορές κατά τη νηστεία παίρνουμε αντί να διατηρήσουμε ή χάσουμε τα κιλά μας αν και νομίζουμε ότι νηστεία ίσον δίαιτα. Επίσης η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ σημαντική για τις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία και διαβήτη) και για το λόγο αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όμως στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 και D.

Κάποιες τροφές που στη νηστεία μας δυναμώνουν και μας προσδίδουν θρεπτικά συστατικά:

Ταχίνι και Σουσάμι

Περιέχει σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ακόμη, περιέχει στερόλες, λιγνάνες

Όσπρια

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες.Βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Ταραμάς

Είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο

Καλαμάρια

 Πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12.

Σουπιές

Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου  και φωσφόρου.

Γαρίδες

Περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών D και συμπλέγματος B.

Μανιτάρια

Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν το κρέας χωρίς όμως το κορεσμένο λίπος και την χοληστερόλη. Έχουν πολύ λίγο νάτριο (ιδανικά για τους υπερτασικούς), είναι πλούσια σε κάλιο, φωσφόρο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, Β3, Β2, Β1, παντοθενικό οξύ, Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D.

Ξηροί καρποί

Δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται άφθονα κατά διάρκεια της νηστείας, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά , χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες. Συγχρώνος προμηθεύουν τον οργανισμό με πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς να αποδίδουν ενέργεια.

Τα λαδερά και τα όσπρια τα οποία αποτελούν βασικά φαγητά κατά τη διάρκεια της νηστείας πρέπει να μαγειρεύονται με πολύ προσεκτική χρήση του λαδιού. Τα φαγητά που βρίσκονται σε αυτές τις δύο ομάδες αποτελούνται από συστατικά με χαμηλά θερμιδική αξία και η αυτό που κάνει τη σημαντική διαφορά στην ενεργειακή τους απόδοση είναι το προστιθέμενο λίπος που στην προκειμένη περίπτωση είναι το ελαιόλαδο.

Όταν υπάρχει ισορροπία στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού και δεν τρώμε ανεξέλεγκτα πολύ μεγάλες ποσότητες.
Καλό είναι να αποφεύγονται οι διατροφικές υπερβολές που παρατηρούνται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως είναι η κατάχρηση λαδιού σε σαλάτες ή η υπερκατανάλωση σε ελιές ή και χαλβά που αποτελούν τροφές πολύ πλούσιες σε λιπαρά. Για παράδειγμα ένα κομμάτι χαλβά 100γρ αποδίδει περισσότερο από 500 θερμίδες, ενώ οι ελιές αποδίδουν αρκετές θερμίδες και κυρίως όταν είναι συντηρημένες σε λάδι και παράλληλα καταναλώνεται και αυτό το λάδι, μόνο του ή και με τη συνοδεία ψωμιού.

Τελος: Να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού και ελαιόλαδου που οδηγούν στην αύξηση κιλών.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
-Να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα.
-Να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας, ώστε να παίρνεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
-Να αποφεύγεται την υπερκατανάλωση αλατιού.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση οσπρίων, που είναι πλούσια σε βιταμίνες και πρωτεΐνες.

Ότι κάνετε καντε το με αγάπη για το σώμα σας!!!